食事制限ダイエットで多少の変化が望めるお腹周りと違い、下半身痩せには適度な運動は必須です。おしりや脚の筋肉が衰えると、お肉を支えられなくなりそのまま下半身太りへと繋がってしまうからです。

しかし「適度な運動」って言われても何をすればいいのかイマイチ分かりませんよね。バイクばっかり何時間もやって、競輪選手のようなリッパな脚になっても困るし…。

そこで、下半身太りを解消してくれる、自宅で出来る簡単な運動を3つご紹介します!

踏み台昇降運動で全体運動

意外と体力を消耗する踏み台昇降運動。小学生の時に体育でやったという人も多いと思います。家に階段がある場合は階段を利用してもいいですし、20cmくらいの高さの踏み台や、段ボール箱に本や雑誌を詰めて安定させたものを利用してもいいですね。本を積んだだけでは崩れてけがをしてしまう恐れがあるので気を付けてください。

踏み台昇降運動のやり方はとってもシンプル。
1.右足で台にあがる
2.左足を台にあげ、全身を台の上に
3.右足からおりる
4.左足もおろし、全身降りる。

どちらの足からスタートしてもいいのですが、右・左・右・左と交互になるようにしましょう。テレビを見ながらでもできるので、CMなどのスキマ時間にやってもいいですね。はじめは1分でもいいので、無理のない時間続けましょう。これを2~3セット行います。慣れてきたら2分、3分と延ばし、週3~4回の頻度で行います。

第二の心臓ふくらはぎを鍛えて代謝アップ

特にデスクワーク中心の方はなかなか使えないふくらはぎ。ふくらはぎが衰えると、歩行時にケガしやすくなったり吊りやすくなったりします。逆にふくらはぎをしっかり鍛えておくと代謝があがり冷え性の改善や脂肪燃焼にも効果的なので、ぜひ意識的に鍛えましょう。

ふくらはぎを鍛えるには、かかとの上げ下げが有効です。
1.階段などの段差につま先だけで乗り、かかとを宙に浮かせた状態で立ちます
2.ゆっくりかかとを上げ下げします

バランスを取るのが難しい場合は、手すりや壁に手を添えてください。またどうしても段差を使うのは難しいという場合は床でも大丈夫。床で行う場合は、かかとをつけてつま先を外側に向けます。この状態でかかとを上げ下げすると、内ももにもきくのでオススメです。
回数は10~20回を2~3セット。週3回ほど行いましょう。

定番スクワットは内ももに効かす!

最後に定番ですがスクワットをご紹介します。いまさらと思うかもしれませんが、ちょっとの工夫で実は内ももに効かせることができます。太ももの前側と違い、内ももはなかなか鍛えるのが難しい箇所です。ですが、内ももを鍛えれば太ももの間のスキマが生まれたり、ヒップアップに繋がったりするので、ぜひ実践してみてください。

1.足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先をできるだけ真横になるように外側に向けます
2.膝とおしりの高さが同じになるくらい腰を落とします
3.その状態で腰を小さく上下に動かします(1分)
4.さらに腰を低く保ったまま、1分静止します

3の動作を行っている間は直立姿勢には戻りません。腰を落としたまま、小さく上下に動かします。これは意外とキツイので、3の動作ができないという人は床に手をついても大丈夫です。前傾姿勢になっておしりが引けてしまわないよう、意識しましょう。

下半身太りに効く筋トレまとめ

下半身を引き締めるためには、有酸素運動だけではなく筋トレも大切です。気になる部位を重点的に鍛えてもいいですが、なるべく内ももやふくらはぎなど、見落としがちな部位を全体的に鍛えるのがオススメ。

ご紹介した3つの筋トレは、下半身全体、ふくらはぎ、内ももに効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね!